皆さんは十分な睡眠をとることができているでしょうか？

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本稿では、睡眠の質を高める生活習慣についてご紹介します。

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睡眠の研究者のなかでは、睡眠が足りていない状態を睡眠負債と表現しますジムニーJB23 RECAROシートレール。睡眠不足が蓄積していくと、まるで借金の自己破産のように深刻な健康問題を引き起こすからです。睡眠負債は気づかぬうちに溜まっていきます。それにも関わらず、解消するのには時間がかかるのです。そのため、普段から睡眠負債を溜めない生活を送ることが大切になります。

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理想的なのは、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起床することです【新品】Gem Stone King 0.96カラット 天然 スイスブルートパーズ 指輪 リング レディース 天然 ダイヤモンド シルバー925 ＆10金 ピ。サーカディアンリズムは睡眠パターンや質を左右していますが、それだけではなく、飲食の時間やメンタル、体温や代謝など、命に関わるさまざまな体の働きをコントロールしています。サーカディアンリズムを守った生活をすることは、人間がパフォーマンスを維持・向上するために必要な条件であると言えるのです。

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一番重要なのは、「最初のノンレム睡眠の深さ」と言われています(1)。なぜなら、入眠後すぐに出現するノンレム睡眠は、一回の睡眠のなかで最も深いからです。どんなに長く眠ったとしても、はじめの90分間が上手くいかないと、睡眠全体に悪影響を及ぼします。反対に、眠り始めの90分をしっかり眠ることができれば、短時間でも効率よく回復することができるのです。

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ショートスリーパーでない限りは、最低でも6時間の睡眠が必要ですマキタ TD022DSHX+SPH-M-A 充電式ペンインパクトドライバ 7.2V+専用フックA型 【本体+バッテリー+充電器+ケース+フック】SK11。マシュー(2)の研究によると、6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスができる人は、ゼロに等しいと言われています。しかし一方で、睡眠時間が長すぎる人は死亡率が上がることもわかっています純国産 い草花ござカーペット ラグ 『飛鳥』 ブラウン 江戸間4.5畳(約261×261cm) 4115804 (APIs)。理由は諸説ありますが、疲れを取ろうと寝だめをしてしまう方は注意が必要です。最低限の睡眠時間を確保しつつ、本人がすっきりと目覚めることを大切にしたいですね【新品】0.25カラット（ctw）スターリングシルバーラウンドダイヤモンドレディースクロスペンダント 1/4カラット（シルバーチェーン付属）。

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夜勤のある方は、強制的に睡眠リズムが乱れることになります。夜勤の日は、決まった時間に休憩が取れるとは限りませんし、場合によっては夜通し起きていることも珍しくありません。これは理想の睡眠とはかけ離れた生活です。不規則勤務をしている医療・介護従事者は、睡眠障害を引き起こすハイリスク群と言えます。

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睡眠障害は生活習慣病の罹患リスクを上げます【新品】0.12カラットCTWスターリングシルバーラウンドブラックダイヤモンドレディースブライダル結婚記念バンド。医療・介護従事者に特に多いのが、交代制勤務による概日リズム障害。体内リズムの乱れは、さまざまなホルモンに悪影響を与えます。その結果、不眠症状だけでなく、肥満、糖尿病、高血圧を引き起こすことに。また、夜勤はメラトニン(生体リズムの調整、性ホルモンの役割などを持つ)の分泌を減少させることから、乳がんをはじめとする発がん性もあります。

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ポイントとなるのは、深部体温(ヒトは眠っている時、深部体温が下がる性質があります)、脳の興奮、自律神経のオン・オフです。では、この3つがどのように質の良い睡眠生活につながるのでしょうか？

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睡眠リズムを整える鍵のひとつが「光」です。寝る前につい、パソコンやスマートフォンのチェックをしていませんか？ブルーライトを浴びると、脳が活性化し興奮状態になります。同時に深部体温も下がりにくくなるため、眠りを妨げてしまうことになるのです。

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夜勤の必須アイテムとも言えるカフェイン。完全に身体に残らなくなるまでにかかる時間は、8時間程です。夜ぐっすり眠りたい方は、夕方以降の摂りすぎには注意しましょう。

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皆さんの中には「仕事おわりはジムでトレーニング！」という方もいるかもしれませんね。しかし時間が遅くなりすぎると、交感神経が優位になり脳が興奮したままになります。また、運動をすると体温が大きく上がるため、深部体温の下がりも弱めることに。これでは休息モードに切り替えることが難しくなってしまいます。

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自律神経を自分の意思でコントロールできる唯一の方法が「呼吸」。腹式呼吸とは、吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を凹ませて思いきり空気を吐く呼吸法です【VIP】ステラ・マッカートニー スタンスミス スニーカー。現代人は、仕事やストレスで緊張している時間が長いです。知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっている人が多いのをご存じですか？腹式呼吸をすると副交感神経が優位になり、体が休息モードに切り替わります。疲れている時、緊張している時こそ「吐く」を意識してみましょう。

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アロマには自律神経を整える作用があります。身体の緊張がほぐれ、心身ともにリラックスすることができます。良質な睡眠に効果的なのは、ラベンダーやベルガモット、ゆずなどの精油。もちろん、お好みで香りを選んでも日々の楽しみになりますね。

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度数が高く少量であれば、睡眠の質を下げずに寝つきが良くなることがわかっています時代 染付 皿 染付青花唐草魚文。アルコールがGABA(ギャバ)の働きを強め、入眠作用・リラックス作用をもたらすのです。GABAというのは、脳の興奮を抑える脳内物質のことを指します。お酒の好きな方は、量に注意しながら試してみたいですね。

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体内のリズムを整えるには、朝起きて日の光を浴びることが効果的です。睡眠の生体リズムを整えるメラトニンというホルモンを、自然に調整することができます。光を有効活用してみましょう。

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朝食には体内時計をリセットする役割があります。体温を上げ、1日を活動するためのエネルギーとなるために必要不可欠です。よく噛むことで脳に刺激が加わり、活動のスイッチを入れることができます。

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睡眠と覚醒のポイントは体温でしたね。適切な温度や湿度でないと、体に熱がこもり過ぎて寝苦しくなったり、反対に冷えて風邪をひく原因になってしまいます。

最近のエアコン、空気清浄機などは高機能化が進んでいますので、上手に利用しましょう。

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光を浴びるとスイッチがオンに働いてしまいます。特に夜勤のある方は、遮光カーテンを使用することがおすすめ。真っ暗にして、ぐっすりと眠れる環境にすることが大切です。

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毎日使う寝具ほど、自分に適したものを使いたいものです。吸湿性が高く着心地のよい寝巻きや、身体に負担のかからないマットレスなど、自分のお気に入りを探してみましょう。

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凝り固まった身体は血行不良を引き起こし、自律神経のスイッチングを妨げます。緊張が強まるため呼吸が浅くなり、睡眠の質も悪くなる、という負のスパイラルが起こるのです。ゆっくりと呼吸をしながらのストレッチは、副交感神経のはたらきを高めます(8)ログホルダー　トラディショナル　ウッドホルダー　L　ホワイト　PA8378W

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十分な休息を確保することは、健康障害や医療事故のリスクを回避するだけでなく、集中力を高め、モチベーション・エンゲージメントの向上にも繋がります。質の良い睡眠は、心身の健康を守り、結果的として組織にも好循環をもたらすでしょう。睡眠習慣を見直して、より快適な生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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（1）西野精治.スタンフォード式最高の睡眠.サンマーク出版.2017

（2）マシュー・ウォーカー.訳 桜田直美.睡眠こそ最強の解決策である.SB Creative.2018

（3）JACCSTUDY睡眠と死亡率

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（4）睡眠リズムラボ大塚製薬/睡眠時間は何時間？

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（5）厚生労働省eヘルスネット/睡眠と生活習慣の深い関係

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

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（6）論文：看護師の睡眠障害とバーンアウト、エンゲージメント、ワーカホリムズ

http://www.jsomt.jp/journal/pdf/064050260.pdf

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（7）日本看護協会/看護師の交代制勤務に関するデータ(交代制勤務のリスク)

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